尋找平衡感 從BOSU球開始- -遼寧新聞-遼沈北國網(wǎng)

　　BOSU球由兩部分組成，上半部分是一個橡膠的半球，下面是一個直徑20英寸的方形塑料平底，它是一種時尚又令人興奮的健身器材，因為你可以用它以稍快的節(jié)奏完成動作。健身教練付瑤介紹，BOSU球的兩面都可用于訓練，但由于球面不穩(wěn)，在上面做動作難度增大，不過這也能更有效地鍛煉耐力、力量和平衡感。

　　功能：可鍛煉全身肌肉

　　有文章指出，一旦人的平衡能力下降，接踵而來的是姿勢的不正確，肌肉的不平衡和虛弱的核心力量，以及不可避免的運動損傷，這也表明了平衡對一個人健康的重要性。近年來，越來越多的健身俱樂部開始提供平衡與核心肌肉力量的訓練課，BOSU球就是其中之一。“BOSU球的兩大特點包括不穩(wěn)定性和全身性。 ”付瑤介紹說，不穩(wěn)定性體現(xiàn)在它上半部分的球面上，通過不穩(wěn)定性可以鍛煉人們的核心肌群，增強平衡感；而全身性則體現(xiàn)在它能鍛煉到身體上任何一塊肌肉群，因為當你站在球面上的一剎那，你整個身體的肌肉群都處于緊張狀態(tài)，從而達到鍛煉全身的目的。

　　付瑤教練指出，在練習BOSU球時，為了保持平衡，必須集中精神、努力控制肌肉。因此，你可以運動更多肌肉纖維，尤其是那些深層的、穩(wěn)定的腹肌。同時，這種鍛煉方式也會刺激全身肌肉，使體形變得協(xié)調(diào)、緊致，看上去更加苗條。

　　變化：玩法多兩面都能用

　　BOSU球兩面都可用于訓練，這樣更增加了趣味性與多樣性。付瑤介紹，當把方形塑料平底置于地面時，弓步、跳躍、深蹲等動作都可借助球面完成，由于球面的不穩(wěn)定性，更增加了動作的難度，能達到更好的效果。還可跟隨動感的音樂，進行一些節(jié)奏稍快的動作，提高靈活性，比如不停地交換雙腳踩踏球面、側(cè)臥在球面上抬高雙腿等。

　　當把球面置于地面時，人們可以用它做俯臥撐，這時整個手臂的支撐點是不穩(wěn)定的，這就更要求練習者集中精力、控制平衡，反復練習還可增強力量。 BOSU球除了它的多功能性，還增加了平時練習的趣味性，“它可以提供一個全新的平臺，讓你和你的健身伙伴比比誰能保持更長時間。 ”

　　利用BOSU球還能創(chuàng)作出很多伸展身體的運動，既能增強人對肌肉的控制能力，又能提高柔韌性和協(xié)調(diào)性。定期用BOSU球做健身運動不但可預防肌肉酸痛受傷，還可促進身心放松、緩解壓力。

　　特點：價格不高更適合居家

　　BOSU球不只在健身房才有，你同樣可以將它帶回家，隨時隨地拿出來練習。BOSU球的直徑是58厘米，充氣后的高度是20厘米，小巧、不占空間，是一款非常適合居家練習的健身器材。據(jù)了解，BOSU球的價格并不是很高，300元左右就可買到一個質(zhì)量不錯的。

　　胸部

　　背部

　　腿部

　　肱二

　　腹部

　　三角肌

　　肱三

　　動作一：胸大肌的訓練

　　要領(lǐng)：雙手置于BOSU球的兩端，掌根支撐，使身體成直線，手臂彎曲，肘關(guān)節(jié)向外展開，吸氣，手臂伸直，使雙手慢慢伸直還原支撐，呼氣。

　　注意：肘關(guān)節(jié)盡量保持彎曲，不要完全伸直，肩膀下沉，肩胛骨回收，把注意力集中在胸部發(fā)力。

　　好處：女性可以通過訓練上提胸部，男性可更好地鍛煉胸大肌，增強上肢力量。

　　動作二：背闊肌的訓練

　　要領(lǐng)：雙腳自然開立站在BOSU球上，保持膝關(guān)節(jié)略微彎曲，身體直體前傾，肩膀下沉，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，雙手順延大腿方向從膝關(guān)節(jié)的方向慢慢拉向小腹的位置，肘關(guān)節(jié)夾向肋骨貼近，呼氣，慢慢下落還原時吸氣。

　　注意：肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，身體保持直立狀態(tài)，頸部向身體延長線的方向延伸。

　　好處：加強后背肌肉群的力量。

　　動作三：腿部肌肉的訓練

　　要領(lǐng)：雙腳略寬于髖關(guān)節(jié)開立站在BOSU球上，保持膝關(guān)節(jié)略微彎曲，腹部收緊，呼氣時彎曲膝關(guān)節(jié)緩慢向下蹲，盡量將大腿與地面保持平行，大腿與小腿的角度為90度，雙腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖的垂直線，雙手置于髖關(guān)節(jié)兩側(cè)。

　　注意：雙腳不易站的過窄，膝關(guān)節(jié)有過扭傷需要慎重。

　　好處：加強腿部及臀部肌肉的力量及膝關(guān)節(jié)與腳踝的穩(wěn)定性。

　　動作四：肱三頭肌的訓練

　　要領(lǐng)：雙手支撐在BOSU球上與肩同寬，肘關(guān)節(jié)略微彎曲，指尖與腳尖保持同一方向，膝關(guān)節(jié)略微彎曲，雙腳腳跟蹬住地面，骨盆保持中立位，上半身垂直地面，吸氣時肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲，大臂與小臂呈90度，大臂與地面平行，呼氣時肘關(guān)節(jié)再慢慢伸直回到初始動作。

　　注意：盡量挺胸抬頭。

　　好處：加強肱三頭肌力量，可以塑造大臂線條，告別“拜拜肌”的同時還可以加強肘關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

　　動作五：肱二頭肌的訓練

　　要領(lǐng)：雙腳自然開立站在BOSU球上，保持膝關(guān)節(jié)略微彎曲，肩膀下沉，肘關(guān)節(jié)略微彎曲，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)彎曲將啞鈴向上貼近大臂，呼氣再將啞鈴慢慢向下，回到初始動作。

　　注意：手腕略微彎曲，在做啞鈴二頭彎舉時手腕應有外旋動作。

　　好處：加強肱二頭肌的肌肉。

　　動作六：三角肌的訓練

　　要領(lǐng)：雙腳站在BOSU球上，保持膝關(guān)節(jié)略微彎曲，肩膀下沉，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)略微彎曲，呼氣時雙臂側(cè)平舉，吸氣時雙臂慢慢回到初始位置。

　　注意：雙臂側(cè)平舉不超肩關(guān)節(jié)。

　　好處：加強肩部三角肌的肌肉力量及身體的穩(wěn)定性。

　　動作七：豎脊肌的訓練

　　要領(lǐng):俯臥在BOSU球上，將BOSU球放在腹部下方，雙手放在耳朵旁邊，腹部收緊，呼氣時慢慢將上半身抬起，吸氣時再慢慢將身體回到初始動作。

　　注意：初學者可先將雙手置于身體前方的地面上，借力支撐，降低動作難度，腹部要收緊。

　　好處：加強豎脊肌的肌肉力量，緩解下背部酸痛，保護腰椎。

　　動作八：腹內(nèi)外斜肌的訓練

　　要領(lǐng)：將下背部靠在BOSU球上，上半身盡量保持正常的生理彎曲，身體略微向后方傾斜，雙腿膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腳腳掌踩在地面上，上半身左右緩慢扭轉(zhuǎn)。

　　注意：上身左右扭轉(zhuǎn)時臀部不要離開地面，上半身盡量保持挺直，脊椎盡量保持良好的生理彎曲，雙手可以持啞鈴或者實心球。

　　好處：加強腹內(nèi)外斜肌的肌肉力量，加強核心的穩(wěn)定。