力量訓(xùn)練，小器械能幫你大忙(組圖)

（原標(biāo)題：力量訓(xùn)練，小器械能幫你大忙(組圖)）

面對(duì)這種情況，越來(lái)越多的人選擇運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解身體的不適。

去健身房進(jìn)行力量練習(xí)成為一種新的時(shí)尚，美國(guó)疾病預(yù)防控制中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）一項(xiàng)為期5年的調(diào)查結(jié)果顯示，越來(lái)越多的美國(guó)女性熱衷于舉重和器械練習(xí)，大約有近兩成的女性堅(jiān)持每周進(jìn)行至少兩次的力量訓(xùn)練。

人們?yōu)槭裁磿?huì)熱衷于力量訓(xùn)練呢？進(jìn)行舉重和器械等力量訓(xùn)練，主要有以下幾方面好處：

增強(qiáng)肌肉力量，緩解日常工作疲勞，避免不必要的損傷；

燃燒體內(nèi)脂肪。相關(guān)研究表明，每500g肌肉每天燃燒35到50卡路里的熱量，這是一般的有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)法達(dá)到的效果；

增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率；

減少肌肉酸痛和背部疼痛。通過(guò)力量練習(xí)，不但可以促進(jìn)肌肉的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度；

增強(qiáng)心血管功能，降低患糖尿病的幾率。力量練習(xí)可以減少膽固醇的含量，還能緩解高血壓。

增強(qiáng)自信，提高自我承受能力。通過(guò)相關(guān)研究表明，經(jīng)常參加力量訓(xùn)練的人，能夠增強(qiáng)自信，提高抵御外來(lái)壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。

力量訓(xùn)練能夠增進(jìn)健康是人所共知的道理，但是現(xiàn)在的生活節(jié)奏如此之快，很多人都會(huì)被“沒(méi)有時(shí)間”鍛煉所困。其實(shí)，我們沒(méi)必要專(zhuān)門(mén)騰出大把的時(shí)間到健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練，一副啞鈴、一條彈力帶足矣。像啞鈴、彈力帶這種小器械不僅簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且不受場(chǎng)地限制，同時(shí)還簡(jiǎn)單易學(xué)，以下就為大家介紹啞鈴（彈力帶）常用的力量訓(xùn)練方法。

臂部力量練習(xí)

1 站姿啞鈴彎舉

鍛煉部位：大臂前部

鍛煉意義：提高大臂前部肌群的力量

起始姿勢(shì)：雙腳平行站立，距離與肩同寬，抬頭挺胸，目視前方，雙手反握啞鈴（手心朝前），距離與肩同寬，手臂自然垂于體前。

動(dòng)作步驟：1、保持上臂不動(dòng)，彎曲肘關(guān)節(jié)，舉起啞鈴盡可能靠近肩部；2、回到起始姿勢(shì)，重復(fù)10~15次，2~5組。

注意事項(xiàng)：保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動(dòng)；彎舉過(guò)程中，肘部固定且貼近身體。

2 坐姿肘關(guān)節(jié)伸展

鍛煉部位：大臂后部

鍛煉意義：提高大臂后部肌群的力量

起始姿勢(shì)：挺胸直背坐于凳子上（凳子與小腿同高），雙手緊握啞鈴置于頭頂，距離與肩同寬，手臂伸直。

動(dòng)作步驟：1、保持大臂不動(dòng)，彎曲肘關(guān)節(jié)將啞鈴下降至頸后；2、伸直手臂，回到起始姿勢(shì)，重復(fù)10~15次，2~5組。

注意事項(xiàng)：保持挺胸直背。腹部收緊，身體不要晃動(dòng)；保持雙腳貼緊地面。

3 彈力帶-彎舉

鍛煉部位：大臂前部

鍛煉意義：提高大臂前部肌群的力量

起始姿勢(shì)：前后姿正常站位，雙手反握彈力帶把手（手心朝前），自然放于身體兩側(cè)，右腳踩住彈力帶中間，保持彈力帶剛好繃緊。

動(dòng)作步驟：1、右側(cè)大臂不動(dòng)，將小臂緩慢地向大臂彎曲靠攏，盡可能靠近肩部；2、回到起始姿勢(shì)，重復(fù)10~15次，2~5組。

注意事項(xiàng)：保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動(dòng)；彎舉過(guò)程中，肘部固定且貼近身體。

肩部力量練習(xí)

1 跪撐單手舉

鍛煉部位：肩后部

鍛煉意義：提高肩后部肌群的力量

動(dòng)作要點(diǎn)：1、呈雙手雙膝跪姿，手在肩的正下方，保持背部平直，腹部和臀部收緊，雙臂伸直，右側(cè)手握啞鈴；2、腹部收緊，緩慢抬起右臂向肩上方伸出；3、回到起始姿勢(shì)，換對(duì)側(cè)舉手；4、每側(cè)重復(fù)10~15次，2~5組。

注意事項(xiàng)：注意練習(xí)時(shí)身體軀干保持穩(wěn)定，不要出現(xiàn)任何多余動(dòng)作。

2 站姿側(cè)平舉

鍛煉部位：肩上部

鍛煉意義：提高肩上部和上背部肌群的力量

起始姿勢(shì)：雙腳平行站立，距離與肩同寬，抬頭挺胸，目視前方，雙手緊握啞鈴，手臂自然垂于體側(cè)，手肘微屈。

動(dòng)作步驟：1、保持手肘微屈，手臂向身體兩側(cè)抬起，直到肩部高度；2、回到起始姿勢(shì)，重復(fù)10~15次，2~5組。

注意事項(xiàng)：保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動(dòng)。

3 站姿前平舉

鍛煉部位：肩前部

鍛煉意義：提高肩前部和上背部肌群的力量

起始姿勢(shì)：雙腳平行站立，距離與肩同寬，抬頭挺胸，目視前方，雙手緊握啞鈴，手臂自然垂于體側(cè)，手肘微屈。

動(dòng)作步驟：1、保持手肘微屈，手臂前抬至與地面平行；2、回到起始姿勢(shì)，重復(fù)10~15次，2~5組。

注意事項(xiàng)：保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動(dòng)；平舉過(guò)程中，啞鈴高度不要超過(guò)肩部。

4 俯身側(cè)平舉

鍛煉部位：肩后部和上背部

鍛煉意義：提高肩后部和上背部肌群的力量

起始姿勢(shì)：俯身呈半蹲姿勢(shì)，雙腳平行開(kāi)立，距離與肩同寬，保持背部平直，軀干幾乎與地面平行，膝蓋不要超過(guò)腳尖，雙手緊握啞鈴，自然下垂于體前。

動(dòng)作步驟：1、擴(kuò)胸帶動(dòng)手臂向身體兩側(cè)抬起，至與肩部呈一直線；2、放下啞鈴，回到起始姿勢(shì)，重復(fù)10~15次，2~5組。

注意事項(xiàng)：保持挺胸直背，腹部收緊，手肘微屈，身體不要晃動(dòng)。

5 站姿過(guò)頂推舉

鍛煉部位：肩上部和大臂后部

鍛煉意義：提高肩上部和大臂后部肌群的力量

起始姿勢(shì):雙腳平行站立，距離與肩同寬，抬頭挺胸，目視前方，雙手緊握啞鈴，彎舉至肩部上方。

動(dòng)作步驟:1、啞鈴豎直推舉至肩部正上方，手臂伸直：2、放下啞鈴，回到起始姿勢(shì)，重復(fù)10~15次，2~5組。

注意事項(xiàng)：保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動(dòng)

6 彈力帶-側(cè)平舉

鍛煉部位：肩上部

鍛煉意義：提高肩上部和上背部肌群的力量

起始姿勢(shì)：雙腳平行站立，距離與肩同寬，抬頭挺胸，目視前方，雙腳踩住彈力帶中間部分，雙手緊握彈力帶兩頭，保持彈力帶剛好繃緊，手臂自然垂于體側(cè)，手肘微屈。

動(dòng)作步驟：1、保持手肘微屈，手臂向身體兩側(cè)抬起，直到肩部高度；2、回到起始姿勢(shì)，重復(fù)10~15次，2~5組。

注意事項(xiàng)：保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動(dòng)。

7 側(cè)臥肩外旋練習(xí)

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鍛煉部位：肩后部

鍛煉意義：提高肩后部肌群的力量

起始姿勢(shì)：側(cè)臥在墊子上，下側(cè)的手臂彎曲墊于頭下，上側(cè)腰間搭一條卷起來(lái)的毛巾，用來(lái)墊上側(cè)肘部；上側(cè)手臂肘部彎曲呈90°，并將肘部倚在毛巾上，使大臂緊貼身體，前臂在腹部前面垂下手心朝下；

動(dòng)作步驟：1、保持手肘右側(cè)手臂肘部彎曲角度不變，將啞鈴向上運(yùn)動(dòng)，直至最大位置；2、緩緩回到起始姿勢(shì)，重復(fù)10~15次，2~5組。

注意事項(xiàng)：保持上側(cè)肘關(guān)節(jié)角度不變；保持上側(cè)肩后部肌群用力，腹部收緊，身體不要晃動(dòng)。