跑步之前，如何做熱身？

跑步之前，如何做熱身？

積極有效的熱身和拉伸，一直是很多跑者希望做到的。可惜筆者通過(guò)各種的約跑活動(dòng)上大家的表現(xiàn)來(lái)看，不管是新跑友，還是馬拉松330左右的老手，很多人對(duì)拉伸的重視不夠或者方式方法不對(duì)。網(wǎng)絡(luò)上流傳的各種拉伸有的需要墊子，要么就是復(fù)雜得要死，不利于學(xué)習(xí)和實(shí)用，并不適合戶外跑步的廣大群體。今天在這里給大家介紹幾種簡(jiǎn)單有效的拉伸方法。

一、原地跑轉(zhuǎn)高抬腿跑

作為跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)，這一系列動(dòng)作可以讓整個(gè)身體進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，隨著頻率和抬腿幅度的提升，肌肉和整個(gè)循環(huán)系統(tǒng)都可以進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

1、跑步前建議踮起腳跟，身體略微前傾，這樣整個(gè)身體可以更快的進(jìn)入奔跑狀態(tài)，也可以避免跑步的時(shí)候重心后坐的情況。

2、即使是進(jìn)入高抬腿的最后階段，身體也要保持穩(wěn)定的狀態(tài)，而不要過(guò)度前傾，腿和腳也要保持向前，盡量不要內(nèi)外八字。

二、雙臂平行經(jīng)前上舉至耳側(cè)，同時(shí)上提腳跟、吸氣；然后放松手臂下放，同時(shí)呼氣。

這一系列動(dòng)作可以幫助調(diào)整呼吸系統(tǒng)，特別是通過(guò)多次的提升橫膈肌，使其進(jìn)入工作狀態(tài)避免岔氣，在你岔氣的時(shí)候也可以通過(guò)這個(gè)動(dòng)作來(lái)平復(fù)橫膈肌，來(lái)緩解岔氣的癥狀。

三、手搭于肩上，做小繞環(huán)，手伸直做大繞環(huán)，然后作跑步姿勢(shì)擺臂，然后接擴(kuò)胸。

這個(gè)動(dòng)作可以讓肩關(guān)節(jié)潤(rùn)滑開(kāi)，幫助你糾正擺臂姿勢(shì)，跑步擺臂更順暢，同時(shí)還可以幫助大家遠(yuǎn)離肩周炎。

擴(kuò)胸可以視為上一動(dòng)作的延續(xù)，同時(shí)能起到挖掘肺活量的作用，再就是可以讓后背挺直，展現(xiàn)更好的運(yùn)動(dòng)風(fēng)貌。

四、頸繞環(huán)

這個(gè)動(dòng)作和之前的肩繞環(huán)類似，幫助你找到脖頸找到正確的位置�，F(xiàn)代人長(zhǎng)期面對(duì)電腦，會(huì)把面對(duì)電腦時(shí)的不正確脖頸位移帶到跑步當(dāng)中，使頸椎每況愈下。本身有頸椎病的跑友做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候務(wù)必輕柔，最好提前咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)。

五、雙腳與肩同寬，保證髖基本不動(dòng)，手臂端平轉(zhuǎn)動(dòng)腰部。

很多跑友在初接觸跑坡的時(shí)候，都會(huì)有腰疼的狀況，這是因?yàn)檠�肌不足，這個(gè)動(dòng)作雖然不足以獲得強(qiáng)大的腰肌，但是至少可以讓你少受傷。

六、髖繞環(huán)

還是雙腳與肩同寬，這次以身體中軸為軸，用髖關(guān)節(jié)做繞環(huán)，這個(gè)動(dòng)作能幫助大家保證髖關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)對(duì)髂脛束綜合征也有一點(diǎn)預(yù)防和緩解作用。

七、大腿側(cè)擺

站直，單腿膝蓋提至與髖同高，然后擺至體側(cè)。足球場(chǎng)上常見(jiàn)，主要是讓大腿進(jìn)入工作狀態(tài)，也能起到跟上一動(dòng)作一樣的潤(rùn)滑髖關(guān)節(jié)作用。

八、挺胸抱膝

這一姿勢(shì)也是拉伸大腿，不過(guò)強(qiáng)度略低，有些追求大步幅的跑友和膝蓋上提不夠的跑友，建議多試試這個(gè)姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)主要是背要挺直，不能因?yàn)楸�膝，腰就彎了�?/span>

九、單腿站立，小腿折疊至大腿后，可適當(dāng)前傾或后提腳踝增加難度。

這個(gè)姿勢(shì)主要拉伸大腿前側(cè)的股四頭肌，也可以預(yù)防和糾正大腿抽筋，對(duì)上量后的乳酸堆積也有一定的預(yù)防和緩解效果。

保持身體挺直，不要向兩側(cè)傾斜，也不要讓大腿向外展，這樣拉伸效果很大打折扣。

十、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)

很多跑友都有膝關(guān)節(jié)彈響的問(wèn)題，主要還是膝關(guān)節(jié)潤(rùn)滑不夠。

雙腿并攏，半蹲，手扶膝蓋，以中線為軸做繞環(huán)，也可在活動(dòng)開(kāi)以后酌情增加深蹲動(dòng)作。

十一、拉伸小腿

一腿在前，一腿在后，前者腳尖勾起，后者略彎，彎腰以手觸前者腳尖。

這個(gè)動(dòng)作可以預(yù)防和糾正小腿抽筋，也是在足球場(chǎng)上經(jīng)�？吹降淖藙�(shì)，保證雙膝并在一起是本動(dòng)作的要點(diǎn)。

十二、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)

單腿站立，另外一條腿足尖著地，以足尖為圓心繞環(huán)。

以上動(dòng)作的安排大致按照頭到腳的順序，基本這一套下來(lái)，整個(gè)身體就都活動(dòng)開(kāi)了，也是筆者平時(shí)跑步的時(shí)候經(jīng)常會(huì)做的動(dòng)作。

拉伸的整體要點(diǎn)是不能拉伸過(guò)量，以稍有刺激且不疼為宜，疼就有拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。熱身、拉伸沒(méi)有一定之規(guī)，除了建議先做高抬腿跑以外，是從上到下、從兩端到中間或者從下到上都可以，大家可以酌情選擇，也可以增加立位體前屈等項(xiàng)目，因?yàn)榇蠹覍?duì)此項(xiàng)目比較熟悉，所以就再額外沒(méi)介紹。乍看起來(lái)很繁瑣，但是其實(shí)這一套下來(lái)也就5分鐘左右。