室內(nèi)科學(xué)健身，登山機(jī)你了解嗎

室內(nèi)科學(xué)健身，登山機(jī)你了解嗎

     登山機(jī)又稱臺階機(jī)。是一種室內(nèi)有氧鍛煉器械，利用它可以足不出戶而休驗爬山的樂趣。登山機(jī)在眾多器械中很容易被辨認(rèn)出來，它的體積不大。立式.踩踏的地方可能被設(shè)計成兩個踏板，也可能是臺階狀.圖2-4-5所示是一款具有兩個踏板的登山機(jī)。

     登山機(jī)的最大特點(diǎn)就是比較消耗體力，這主要取決于它的運(yùn)動方式—身體整體向上的運(yùn)動使強(qiáng)調(diào)心肺功能的鍛煉。在身體上移的過程中，為了克服高度變化產(chǎn)生的勢能.要求付出相比較平行運(yùn)動更多的努力.因此也能幫助消耗多余的熱量。登山機(jī)比使用其他健身器械相對要難度大一些。

     最常見的登山機(jī)是你雙腳可以不離開踏板，由于踏板跟隨你的腳移動。健身時對關(guān)節(jié)沒有沖擊，可以用于和跑步機(jī)做交叉訓(xùn)練。許多女性很喜歡登山機(jī)，因為它主要練習(xí)臀部和腿部.剛從登山機(jī)上下來。你往往會感覺臀部和大腿有微微酸漲，這也就是你努力沒有自費(fèi)的標(biāo)態(tài).

     另外有一點(diǎn)需要提出.有人說登山機(jī)會讓腿變粗，臀部變大。這種說法聽起來很有趣，但沒有什么科學(xué)依據(jù).我知道有種方法可以讓腿變粗，臀部變大.就是多吃少鍛煉。長期使用登山機(jī)會使你心肺功能增強(qiáng)，其次加強(qiáng)臀部和大腿的肌肉蒯力。如果你是初學(xué)者，臀部和大腿的肌肉力量也會有一些提高.使用登山機(jī)所消耗的脂肪可以讓你變得更苗條。

     登山機(jī)對很多初學(xué)者也是不易掌握的，因為踏板會不斷的下降，要支持你的身體反量.你需要不斷地向上攀升。如果你的腿部受過傷或力量不足，最好先在其他健身器材適應(yīng)一段時間再用登山機(jī)。初次使用時如果請到專業(yè)人員指導(dǎo)，可以使你更快地掌握正確的動作。

     曾經(jīng)見過很多人錯誤的使用登山機(jī)。如果身體姿勢不正確的健身，那么損傷的幾率高于你得到的益處，你不如不健身。有些人狠命的抓住把桿.連手指都變型了，更有一些人脆爬在把桿上面，使身體的重量從腿上轉(zhuǎn)移到手上。不僅效果不好，還增加了危險性。

1.正確的姿勢

     (1）手輕輕握住把桿，或者只用手指碰到把桿。因為你僅僅需要一點(diǎn)幫助來保持平衡，而不要轉(zhuǎn)移重心，抓握時就像握一只紙杯，太用力就會把紙杯捏扁。最佳情況是放開雙手，讓它們自由下垂在身體兩旁.這樣你不僅加強(qiáng)了心肺功能。也挑戰(zhàn)了你的平衡能力.如果你發(fā)現(xiàn)必須要用力抓住把桿才可以趕得上趟.那么你選擇的速度太快了，你可以適當(dāng)調(diào)慢速度。

     (2)身體站立.可以稍稍有一點(diǎn)前傾，但不要弓背，并且不要讓身體左右傾斜。左右傾斜很可能是步子太長，肩要放松.并稍向后夾，腹肌收緊。

     (3)跨步步長最好一樣.步長不要太短，如果你感覺在登山機(jī)上健身像裹腳的老太太走路，別人也會這么認(rèn)為.步長太短還會消耗減少，健身的效果也就不盡如人意。

    (4)盡量把全腳掌都放在踏板上.如果你只用腳尖，小腿的肌肉就會很快疲勞，這樣會縮短你的健身時間，達(dá)不到你預(yù)期的效果。

    2.登山機(jī)訓(xùn)練中常見的錯誤動作

    (1)身體重心放在雙手和把桿上:初學(xué)者常自然而然地把身體重心移向前方，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)彎曲時超過腳尖，從而給膝關(guān)節(jié)過大的壓力.削弱運(yùn)動強(qiáng)度。目標(biāo)是逐漸放棄依靠把手而最終達(dá)到解放雙手，直立行走。

    (2)身體過分前傾:這往往還是使用把手所致。登山機(jī)把手一般有兩個功能，一是為鍛煉者提供輔助支撐；二是通過傳感器測定運(yùn)動心率。所以訓(xùn)練中應(yīng)盡可能讓身體與地面垂直，充分利用腰腹肌肉保持身體平衡。

    (3)切忌用腳尖踩在踏板上:有氧鍛練持續(xù)時間一般較長.這種姿態(tài)訓(xùn)練過后將會引起小腿疼痛，全腳掌踩踏板會更舒服更安全。

    (4)過分使勁扭胯:過分地扭動做關(guān)節(jié)可能造成靛關(guān)節(jié)骨骼磨損加劇。長時間訓(xùn)練或能導(dǎo)致持續(xù)疼痛和關(guān)節(jié)損傷。

    (5)踩踏幅度過小:登山機(jī)鍛煉是模仿聆山爬樓的動作.所以登山機(jī)動作幅度應(yīng)達(dá)到像平時爬樓梯一樣。踩幅過小則鍛煉效果不佳。這時可放慢動作頻率。盡量踩踏深一些再抬起.當(dāng)然也并非服得越深越好.若腳踩到底，想要回到原有高度就會變得很難.而且也無形中增大r膝關(guān)節(jié)壓力。

    (6)鍛煉后馬上靜止不動:在登山機(jī)上訓(xùn)練之后要做一些放松活動.不要馬上停下來，需要對感覺緊張的部位做伸展運(yùn)動。如臀部、大腿前郎、大腿后側(cè)、小腿后側(cè)等.伸展練習(xí)可以幫助肌肉放松.并使鍛煉者從較大運(yùn)動量平緩過渡到靜止?fàn)顟B(tài)，有利千消除疲勞。規(guī)律的伸展練習(xí)能提高身體的柔韌性，有效地避免運(yùn)動中的肌肉、關(guān)節(jié)損傷。

  3.登山機(jī)常采用的附件

    (1)心率帶:心率帶是一種觀察、調(diào)整運(yùn)動心率的專業(yè)工具.當(dāng)?shù)巧綑C(jī)上不具備把桿上的金屬部分和操作面板上的心率顯示區(qū)域的心率測試功能時。可以借助心率帶和心率表達(dá)到同樣的功能。心率帶由系于胸部的心率帶和腕式心率表組成，前者用于測量、后者用于顯示，只要將心率帶系胸下沿系好.就可以觀察心率情況，通過調(diào)整運(yùn)動最來調(diào)整運(yùn)動心率，幫助你

方便快捷地了解自身生理指數(shù)的變化情況。

    (2)毛巾和水壺:登山機(jī)鍛煉運(yùn)動強(qiáng)度很大，要注意運(yùn)動中及時補(bǔ)水。在訓(xùn)練前 20分鐘應(yīng)喝水、運(yùn)動鍛煉中每附15分鐘左右也要補(bǔ)水2-3口.防止因缺水導(dǎo)致早期疲勞、精力不集中、反應(yīng)能力下降癥狀。

    (3)腕式沙袋:當(dāng)經(jīng)過一段時間訓(xùn)練以后，鍛煉者能夠熟練掌握跑步機(jī)的使用技巧，慢慢學(xué)會能不依靠把手進(jìn)行練習(xí)，這時可以在踩踏板的同時增加擺臂動作.在徒手訓(xùn)練一定時間后，還可以在手腕上系上小沙袋，以增加擺臂運(yùn)動強(qiáng)度。使肩、背、腰、腹也跟著一同得到鍛煉.而肺功能也會更進(jìn)一步得到提高。