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步法1有氧耐力長跑 有氧耐力長跑主要是為了提高心血管系統(tǒng)的耐力，由于逐漸加長跑步距離，最大攝氧量也會得到提高。長跑練習要求有毅力，因此對一個人的意志力和持久力也有幫助，每1-2周進行一次比較合適。具體練習如下： 1、把跑步機坡度定為1%（機器顯示為1），這樣就與室外跑步難度相同了。 2、跑速定在中等偏輕松的程度。一個判斷方法是，你應該可以邊跑邊說話，但又不能說得很自如，如果說話十分費力，就該放慢一點兒速度。如果你能邊跑邊唱歌，則應該加速。第一次練習時，應努力比你在過去2周中跑過的單次最長距離多跑1英里（1600米），以后每次跑耐力時再增加1英里，直到能一口氣完成10-12英里（16-20公里）。除非你正在準備跑一次馬拉松，否則就沒必要一次跑步超過20公里。 步法2肌肉力量與耐力跑 跑步不但能改善心血管系統(tǒng)，而且還能有效地增強腿部肌肉力量與耐力。跑步是一項承擔體重的運動，它會對下肢肌肉施加壓力，促進力量增長，最初階段力量增長與肌纖維體積無關(guān)，而是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的提高，即大腦對肌肉中的運動神經(jīng)元的控制能力提高了，能夠同時調(diào)動更多的肌纖維參與工作，過了初級階段，力量的繼續(xù)增長則來源于肌纖維的增粗。 跑步對于提高腿部力量大有幫助，但對上肢的幫助不大，因此以下的循環(huán)練習把跑步與力量練習結(jié)合起來，可使你的身體得到全面發(fā)展。建議每周做一次下列練習： 1、跑步機坡度1%，快走或慢跑5分鐘熱身。 2、全力做1分鐘俯臥撐。 3、跑步機坡度2%，中速跑5分鐘。 4、全力做1分鐘待手下蹲立起。 5、跑步機坡度3%，中速跑5分鐘。 6、全力做1分鐘后撐肱三頭肌臂屈伸。 7、跑步機坡度4%，中速跑5分鐘。 8、全力做1分鐘收腹團身。 9、跑步機坡度5%，中速跑5分鐘。 10、全力做1分鐘登臺階（長凳或樓梯） 11、跑步機坡度6%，中速跑5分鐘。 12、全力持重物做1分鐘肱二頭肌彎半。 13、跑步機坡度1%，放松跑5分鐘。 步法3沖擊乳酸無氧界 可能你聽說過乳酸這個名詞，有許多人把它誤解為激烈運動時肌肉產(chǎn)生的副產(chǎn)品，會引起肌肉燒灼感。實際上，乳酸在不同運動強度中都會產(chǎn)生，甚至休息進也有，區(qū)別只是身體在休息與低強度運動時可以再次利用乳酸，將其轉(zhuǎn)化為能量供肌肉使用，而當運動強度達到某一程度時，身體的乳酸生產(chǎn)量超過了它能轉(zhuǎn)化的量，引起血液中酸度的增高，影響了肌肉制造ATP的能力，這個點就是乳酸界，超過了這個界線，持續(xù)運動變得很困難，你最終將不得不降低運動強度，直到結(jié)束運動。 乳酸界訓練的目的是增強身體轉(zhuǎn)化乳酸的能力，把界線提高。這樣你就能在較高的運動強度上堅持更長時間，消耗更多熱量，跑得更快，舉得更重，除此之外，乳酸界訓練還能改善你的耐力與意志，建議每周進行一次以下練習： 1、跑步機坡度1%，快走或慢跑5分鐘。 2、把速度提高到乳酸界，在1-10的難度體驗中，此時應在7-8之間，即中等偏難，跑800米。 3、降低速度至輕松慢跑，放松400米。 4、再次把速度提高到乳酸界，跑1200米。 5、降低速度，跑400米。 6、提速，跑1分鐘。 7、減速慢跑400米。 8、提速至乳酸界，堅持跑2000米。 9、減速慢跑800米放松。 步法4提高最大攝氧量 最大攝氧量（VO2）是衡量一個人有氧健身水平的標準，它決定了你攝入以及利用氧氣的能力，VO2提高，就意味著你的有氧運動能力越強，提高最大攝氧量的方法是進行有氧變速練習，也就是快、慢速交替跑，比乳酸界訓練強度更高一些，它除了能提高VO2以外，對增強力量、爆發(fā)力以及培養(yǎng)毅力均有幫助，建議每周進行一次以下練習： 1、跑步機坡度1%，快走或慢跑10分鐘熱身。 2、保持1%的坡度，用高速跑400米，在1-10的難度等級上應該是在9級上，即很困難，但沒達到頂點。 3、減速慢跑400米。 4、交替進行第2、3項訓練共5次。 這個練習每周做一次，每次增加一個循環(huán)，直到能完成12次快慢交替跑，然后逐漸把每個循環(huán)的距離提高到800米快、400米慢，再次從5個循環(huán)開始。 專家提示：一個體質(zhì)好的人應該在以上四個方面都有出色表現(xiàn)：有氧耐力、最大攝氧量、肌肉力量與肌肉耐力。只要制訂合適的計劃，跑步機就能滿足以上四方面的鍛煉要求，讓身體得到全面發(fā)展。 |
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何先生
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